無理のない糖質オフ生活を模索しよう ～ガチ糖質オフ編～

糖質オフでダイエットや生活習慣病の改善を目論むなら最初の1週間は糖質完全オフのガチ糖質オフを目指そうと書いた。ケトン体回路でエネルギーを安定して得られるようになったら、無理のない、自分に合った糖質オフのスタイルを探していく。もちろんガチ糖質オフの継続もありだ。

ガチ糖質オフは三食の主食を抜き、糖質の摂取量が1日20グラム以下を目指す。糖質20グラムと言われてもピンとこないと思われるが、ご飯お茶碗一杯（150グラム）に含まれる糖質量は55.2グラム。お茶碗半分のご飯を食べてしまうと糖質の目標摂取量をオーバーしてしまう。第一、すべての食事に糖質は少しずつ入っている。糖質量に関してはこんな食品にこんなにたくさん入ってるんだという意外な発見が多いので、ハンドブックを購入しよう。1日20グラムを三食で均等に摂取すると一食あたりの糖質は7グラム以下。そういうメニュー作りをお願いすると、妻はハンドブックを片手に相当頭を悩ませていた。ガチ糖質オフのメニュー例はこんな感じ。

朝：グリーンサラダ（3グラム：量多めでお腹を膨らませる。ドレッシングは糖質を含むのでオリーブオイルで）、ベーコンエッグ（卵2個で0.4グラム＋ベーコン厚めで0.3グラム）、わかめスープ（1グラム）、緑茶（0グラム、ココナッツオイル大さじ1入り）
糖質量：4.7グラム、カロリー：約750Kcal

昼：オクラのサラダ（0.6グラム）、ホウレンソウのお浸し（3グラム）、冷や奴（3グラム）、カルビの焼き肉（0.5グラム、塩コショウ＆レモンで）、もずくのお吸い物（0.5グラム）、緑茶（0グラム、ココナッツオイル大さじ1入り）
糖質量：7.8グラム　カロリー；約750Kcal

夜：大豆もやし炒め（0.3グラム）、たまご豆腐（2.3グラム）、釣魚の塩焼き（0.3グラム、大根おろしは禁止）、厚揚げ焼き万願寺とうがらし添え（1.5グラム）、あおさのお吸い物（0.5グラム）、緑茶（0グラム、ココナッツオイル大さじ1入り）
糖質量：4.9グラム　カロリー：約500Kcal

1日あたりの糖質量の合計は17.4グラム、カロリーは2000Kcal。カロリーオフでのダイエットでは絶対に食べることが許されない量の食事を食べることができる。主菜は、焼き鳥（タレは避けて塩で）、しゃぶしゃぶ（すき焼きは砂糖が入るのでダメ）、釣りたての魚はもちろんお刺身で頂ける。変わったところではチーズステーキ（カチョカバロを焼くと絶品！）なども定番メニューになっている。

毎食のご飯1膳を我慢するだけで実は1食あたりの摂取カロリーは250Kcal減る。糖質オフではカロリー制限の必要はない（といっても取り過ぎは避けよう）ので、主食抜きで減った250Kcal分は、たんぱく質や脂質を摂取できる。ガチ糖質オフした方が食生活が豊かになったなんてこともあるんじゃないかと。実はへた釣りがこのパターン。ガチ糖質オフから主食を少しだけ食べる糖質オフ（並）に移行した。ところが、ご飯を少しだけ食べるのと引き換えに食べられなくなったおかずの方が捨てがたいと気付いて、再びガチ糖質オフに戻した。

2015年08月31日 12:51

著者: へた釣り