食物繊維は意識して摂る。血糖値に好影響だし便秘も解消

糖質オフを始めてすぐはとにかくたんぱく質中心の食事にし糖質を摂取しないってことに注力しすぎる。結果は、猛烈な便秘に苦しむことになる。脂質をたくさん摂れば解消したって人もいるが…自然排便が困難なほどの便秘が体にいいわけがない。食物繊維は意識して摂る必要がある。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準によれば、推奨される食物繊維摂取量は成人男性で26～27グラム、成人女性で20～21グラム。ほとんどの人がこの目標を達成できていないというのが実情であるらしい。もともと摂取量が足りてないところに糖質オフ生活でご飯やパン、イモ類、果物などの摂取を控えたことで、正常な排便を望めないほどに食物繊維が不足してしまったんだと思われる。ちゃんと調べてみれば、糖質を控えながら食物繊維をきっちり摂ることは可能だった。現在は毎朝、快便!!

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がある。前者は穀類、イモ類、豆類、根菜類などに多く含まれている。後者は、果実や海藻類に多く含まれる。摂取量は2：1が理想であるらしい。成人男性の食物繊維摂取目標量は27グラムなので、不溶性食物繊維を18グラム、水溶性食物繊維を9グラム摂ることを目標にすればいいってこと。便秘の解消という意味で重要なのが不溶性食物繊維。腸内で水分を吸収して膨れ腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれる。水溶性食物繊維には血糖値やコレステロール値を下げる効果がある。

糖質が低くて不溶性食物繊維を多く含む食品は意外と簡単に見つかる。ふすま粉はその45％くらいが不溶性食物繊維。ふすまパンを食べていれば白米を食べるよりも何十倍もの量の不溶性食物繊維を摂取できていることになる。野菜ではごぼう、にんじん、ゴマで作るキンピラごぼう、こんにゃくと大豆を煮たものを常備菜として用意して毎食食べることに。大豆は豆乳とその加工品（豆腐や厚揚げなど）になると食物繊維は減るので注意。納豆は食物繊維豊富。ほかにキノコ類は糖質なしで食物繊維豊富なので意識して摂る。糖質オフのオヤツになるアーモンドやくるみも不溶性食物繊維が豊富な食品だ。これにサラダをきちんと摂取していれば不溶性食物繊維を18グラムという目標はクリアできているはず。

水溶性食物繊維は果物だとどうしても糖質量が上がってしまうので、わかめやところてん、ひじきなどの海藻類を意識して摂取するようにした。ごぼう、納豆、オクラなども水溶性食物繊維が豊富な食品なので、不溶性食物繊維を増やそうと心掛けていると自然と、水溶性食物繊維の摂取量も増やせているということになりそう。水溶性食物繊維が大腸内で発酵することで腸内の善玉菌が増える。腸内環境が改善することで、血糖値やコレステロールなどの吸収が抑制されるようである。