糖質とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック

1日の糖質摂取量を20グラム以下に制限したガチ糖質オフなら糖質量だけをチェックしておけばよいが、摂取量に少し余裕のある糖質オフ生活に切り替えると、量に加えて何で摂るかが血糖値の上昇に影響してくる。GI（グリセミックインデックス）で血糖値が上がりにくい食品をチェック。

GIとは、さまざまな食品を糖質50グラムを含んだ分量食べた時の血糖値の上昇具合を数値化したもの。50グラムのブドウ糖を摂取した場合の数値を100として表わされている。複数の被験者が糖質量50グラム分の食品を実際に食べ、食前から食後2時間までの血糖値を何度も検査して、その平均値を割り出すという作業の末に1つ1つの数値が作られているというのであるから気が遠くなりそうだ。そういう方法で測られているので、調査結果によって数値のバラツキがどうしてもある。また、そもそも糖質の含有量が少ない肉や魚までGIを調べる必要があるのかという疑問も。

GIが70以上の物を高GI食品、56～69の物を中GI食品、55以下の物を低GI食品とカテゴリー分けされている。ここで注意すべきはあくまで同量の糖質分を摂取した場合の数値であること。低GIの食品なら大丈夫と考えるのではなく、1回に摂取する糖質量とGIの乗数でその食物が血糖値コントロールに適した物がどうかを判断するという使い方が適正ではないかと思う。

糖質たっぷりの主食っぽい物で比較してみるとこんな感じ。
糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック
糖質オフをしていない日本人の多くが毎食食べている1膳のご飯がいかにリスクの高い物かが分かる。某所のポスターで見た「そばは太らない」は嘘だけど、ほかの物に比べれば太りにくいのは事実かもしれない。中華そばは高GIではなく中GIだと喜んだラーメン好きの人は残念。含有されている糖質が多いので高GIのうどんと危険度は変わらない。

糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック野菜に関しては、糖質量の多い物＝GI値が高い物と考えてほぼ問題ない。避けた方がよい野菜は、ジャガイモ、ニンジン、ヤマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ソラマメなど。糖質多めなのにGIが低かったのが玉ネギ。危険度の高い野菜がステーキやハンバーグの付け合わせに乗っていたら、もったいないけど残す勇気を。また、糖質が高くしかもGIも高い野菜のポタージュスープはさらに血糖急上昇のリスクが高まるので絶対に避けたい。

糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック果物も糖質を含んでいるので、糖質量だけを考えると摂取しない方がと考えてしまうが、ビタミンと食物繊維の補給のために摂取したい。果物の加工品（缶詰やジャム、ドライフルーツ）は糖質量もGIも跳ね上がるので避ける。旬の果物を生でが基本になる。できれば避けたいのがスイカ、パイナップル、バナナ。特にスイカは量も食べてしまう傾向にあるので、リスクが高い。
スイカ（51グラム：1/12切れ＝550グラム）×スイカのGI（76）＝3876
ラーメン1杯食べるのとほぼ同じ。柑橘類やリンゴ、梨、イチゴあたりを旬に合わせて少量だけいただくのなら血糖値への影響は少なそうだ。
イチゴ（3.6：中粒4個程度）×イチゴのGI（30）＝108