糖質とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック

糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック1日の糖質摂取量を20グラム以下に制限したガチ糖質オフなら糖質量だけをチェックしておけばよいが、摂取量に少し余裕のある糖質オフ生活に切り替えると、量に加えて何で摂るかが血糖値の上昇に影響してくる。GI(グリセミックインデックス)で血糖値が上がりにくい食品をチェック。

早食いは太るは本当!? 食べ方を改善すれば太りにくくなるGIとは、さまざまな食品を糖質50グラムを含んだ分量食べた時の血糖値の上昇具合を数値化したもの。50グラムのブドウ糖を摂取した場合の数値を100として表わされている。複数の被験者が糖質量50グラム分の食品を実際に食べ、食前から食後2時間までの血糖値を何度も検査して、その平均値を割り出すという作業の末に1つ1つの数値が作られているというのであるから気が遠くなりそうだ。そういう方法で測られているので、調査結果によって数値のバラツキがどうしてもある。また、そもそも糖質の含有量が少ない肉や魚までGIを調べる必要があるのかという疑問も。

GIが70以上の物を高GI食品、56~69の物を中GI食品、55以下の物を低GI食品とカテゴリー分けされている。ここで注意すべきはあくまで同量の糖質分を摂取した場合の数値であること。低GIの食品なら大丈夫と考えるのではなく、1回に摂取する糖質量とGIの乗数でその食物が血糖値コントロールに適した物がどうかを判断するという使い方が適正ではないかと思う。

糖質たっぷりの主食っぽい物で比較してみるとこんな感じ。
糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック
糖質オフをしていない日本人の多くが毎食食べている1膳のご飯がいかにリスクの高い物かが分かる。某所のポスターで見た「そばは太らない」は嘘だけど、ほかの物に比べれば太りにくいのは事実かもしれない。中華そばは高GIではなく中GIだと喜んだラーメン好きの人は残念。含有されている糖質が多いので高GIのうどんと危険度は変わらない。

糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック野菜に関しては、糖質量の多い物=GI値が高い物と考えてほぼ問題ない。避けた方がよい野菜は、ジャガイモ、ニンジン、ヤマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ソラマメなど。糖質多めなのにGIが低かったのが玉ネギ。危険度の高い野菜がステーキやハンバーグの付け合わせに乗っていたら、もったいないけど残す勇気を。また、糖質が高くしかもGIも高い野菜のポタージュスープはさらに血糖急上昇のリスクが高まるので絶対に避けたい。

糖質量とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック果物も糖質を含んでいるので、糖質量だけを考えると摂取しない方がと考えてしまうが、ビタミンと食物繊維の補給のために摂取したい。果物の加工品(缶詰やジャム、ドライフルーツ)は糖質量もGIも跳ね上がるので避ける。旬の果物を生でが基本になる。できれば避けたいのがスイカ、パイナップル、バナナ。特にスイカは量も食べてしまう傾向にあるので、リスクが高い。
スイカ(51グラム:1/12切れ=550グラム)×スイカのGI(76)=3876
ラーメン1杯食べるのとほぼ同じ。柑橘類やリンゴ、梨、イチゴあたりを旬に合わせて少量だけいただくのなら血糖値への影響は少なそうだ。
イチゴ(3.6:中粒4個程度)×イチゴのGI(30)=108



Twitter

2015年09月07日 12:31

« 早食いは太るは本当!? 食べ方を改善すれば太りにくくなる | メイン | 糖質オフの難敵は強烈な便秘。「焙煎昆布」ならどっさり♪ »

最近の糖質オフのお勉強記事

ワインや日本酒のミネラル感って…いったい何のことなの?
9月30日は糖質代謝、心疾患予防に効果があるクルミの日
ビタミンが不足すると家畜人ヤプーになっちゃうみたいだ!!!!?
ゆる糖質オフ食品にロカボマーク。糖質量が分かりやすく!
不摂生を振り返る。休肝日ならぬ休膵日があれば大丈夫?
糖質オフ1年生♪ 体脂肪半減の体に起きたことを振り返る
段階的に糖質を増やしてみよう。3月はちょいゆる糖質オフ
運動してますか?とよく聞かれるので…運動道楽について
糖質オフな焼き肉攻略の鍵はサムギョプサルではないかと
無知ゆえに真夜中にコーラ一気。低血糖発作の勉強をする
納豆は朝食べる物と思いこんでたが夕食に食べるのが推奨
忘年会続きであれ? 糖質オフするとお酒に弱くなるのかも
食わず嫌いだった俺に教えたい納豆を食べるべき5つの理由
チーズはダイエット食? 健康になる!! ついでに美しくなるw
納豆選びはタレに果糖ブドウ糖液糖が入ってるかをチェック
健康のためサラダはノンオイルより卵と4gのキャノーラ油で
小腹がすいたらクルミやアーモンドなどのナッツ類を1粒2粒
食物繊維は意識して摂る。血糖値に好影響だし便秘も解消
老けるのも呆けるのも糖の摂り過ぎが原因? AGEsって何だ
糖質オフ最大の難敵は急激な体重減による皮のたるみかも
HbA1c、血糖値以外にもいろいろ検査されちゃうけど…何?
糖質オフで健康になるには良質たんぱく(=MEC食)が必須
昔の人は一升飯でも糖尿でなかったという反論に反論する
健康でいたければ朝はしっかり食べてはいけないのである
調味料だけでも見直せば糖質を結構減らせるって知ってた?
血糖値をなるべく上げないトンカツ定食ランチの食べ方研究
糖質オフなら運動なしで痩せる。運動すればすごく痩せる
コレステロールは悪じゃない。卵への風評被害と戦うのだ
減量の目標はBMIより体脂肪率。男は15%、女は25%を
糖質オフ生活とは切っても切れない、油と脂とFATなお話
糖質オフにカロリーを意識する必要は……やはりあるみたい
ジュース1本くらい…いや、清涼飲料水だけは絶対あかん
人類の歴史は700万年。コーラの発売はわずか129年前
糖質とGIを掛け合わせ食べていい物、禁忌な物をチェック
早食いは太るは本当!? 食べ方を改善すれば太りにくくなる
焼酎、ウィスキーなら糖質0。外食するなら居酒屋推奨
無理のない糖質オフ生活を模索しよう ~ゆる糖質オフ編~
無理のない糖質オフ生活を模索しよう ~糖質オフの並編~
無理のない糖質オフ生活を模索しよう ~ガチ糖質オフ編~
糖代謝からケトン体回路へ。糖質オフは最初の1週間が肝心
インスリンは肥満ホルモン。分泌を抑えれば劇的に痩せる
炭水化物-食物繊維=糖質。糖類0でも糖質は0じゃない!

著者: へた釣り