おやつなんて食べてダイエットする気あるの?って窮屈な考え方は嫌い。我慢しないで痩せて健康になる(近づく)が糖質オフ生活の主題だ。小腹が空いたり口が寂しいときはクルミやアーモンドなどのナッツ類を1粒2粒齧ることにしている。心疾患やガンのリスクを減らし長生きできるらしい。
糖質オフ生活のリスクとして指摘されているのが、長期的に続けた場合に心疾患のリスクが増大することである。特に動物性たんぱく質や脂質を糖質の代わりに摂取し続けると心疾患のリスクが増すとされている。食物繊維の摂取を意識し植物性のたんぱく質や脂質を摂取すれば糖質オフでも心疾患のリスクは増加しないという研究もあるが、何が正しいのかはまだ分からない。糖質オフ生活のおかげで減量に成功し血糖値の数値も改善できたが、糖質さえ摂取しなければ何をどれだけ食べても(ステーキ食い放題で)OKとは考えないようにしている。この辺りのバランスを取りながら食生活を見直していくのが糖質オフ生活を長く楽しく続けるコツじゃないかな。
心疾患のリスクが増大すると言われても、糖尿病なので血糖値はコントロール(糖質オフ)し続ける必要がある。心疾患の予防に関してはスペインで行われた調査の結果が面白い。1週間に84グラム以上ナッツ類を食べている人は2型糖尿病と高血圧になる人の割合が極端に低くなり、死亡率が39%ダウン、特にクルミを食べている人は45%も低下したとある。さらに心疾患で死亡するリスクは55%減少し、ガンで死亡するリスクも40%減らせたらしい。
クルミにどうしてこのような力があるのかははっきりと確定するにはいたってないようだが、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、ビタミンB1、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維などを豊富に含んでいる。また、坑酸化作用にも優れているとある。アーモンドもカルシウムやビタミンEが豊富で、皮に含まれるフラボノイドには坑酸化作用があるようだ。ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなども効果的であるらしい。
クルミで計算すると週に84グラムってことは1日12グラム。無塩の生クルミは1粒2グラムくらいだったので1日6粒が目安。糖質量は0.48グラムなので気にする必要はない。カロリーは約80Kcal。生卵1個分程度のカロリーがあるのでその分どこかで調整しよう(調整しないと減量ペースは明らかに鈍化した)。ローストされた物や加工品は買わないように。水に漬けてから(クルミなら1~2時間程度、生アーモンドは24時間)食べると、ナッツ類の栄養素を効率的に摂取できるようになる。
著者: へた釣り