無理のない糖質オフ生活を模索しよう ～ゆる糖質オフ編～

糖質はエネルギーにしかならない。余剰に摂取した分は中性脂肪として蓄えられる。逆に考えると、体重を維持するために摂取すべきちょうどいい糖質量があることになる。これが1日130グラム以下であるようだ。減量や血糖値を下げることに成功したらゆる糖質オフで体重＆健康維持。

ガチ糖質オフ編、糖質オフの並編ときて、流れでゆる糖質オフ編を書いてはいるが、実は僕自身はまだこのフェーズにない。体重の目標はほぼ達成しているが、直近2カ月の血糖値の状態をみるHbA1cの数値は8月11日の時点で5.7。6.2以下なら糖尿病ではないという診断にはなるが、油断すると逆戻りの可能性はまだ十分残されている。ゆるくない糖質オフ生活をもう少し続けて、HbA1cの数値をどこまで落とせるか挑戦してみるべきだと考えている。

糖質の推奨摂取量に関しては、諸説ありすぎてよく分からない。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」で推奨されているのは摂取カロリーの50～65％を糖質から摂取すること。これを成人男性にあてはめてお茶碗に盛られた白米に換算すると4.5～5杯分。その上で「炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となる報告は、糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏しい」と解説されている。日本が世界に冠たる糖尿病大国になる理由はこれかっ!?　一方、米科学アカデミーの推奨する１日の糖質の摂取量は130グラム。糖質オフ生活を5カ月続けた身としてはこれでも多いと感じるが、1日の糖質摂取量を最大130グラムに制限するのがゆる糖質オフと定義する。

三食ご飯をお茶碗半膳ずつ食べたとすると、それで摂取される糖質量は28グラム×3で84グラム。残りの50グラム弱をおかずから摂取すると考えると、ちょうど「糖質オフの上」のおかずに半膳ずつのご飯を足したようなイメージでよい。それで糖質量114グラムでカロリー2500Kcalくらいになる。上限が130グラムならどうしても我慢できずにお昼にラーメン（糖質70グラム）を食べてしまったなんてときにも残りの2食をガチ糖質オフに切り替えればリカバーが効く。ご飯の量を正確に測れるように「しゃもじスケール」を買っとこうかなぁ。

2015年09月02日 12:24

著者: へた釣り